Kreatyna powoduje wzrost mięśni i może również zwiększyć wydajność podczas ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności.
Nie ma wątpliwości, że kreatyna może poprawić wyniki treningu siłowego. Badania wykazały, że siła i masa mięśniowa wzrastają bardziej, gdy łączą trening siłowy z kreatyną. Dotyczy to zarówno tych, którzy mają bazę treningową przed, jak i tych, którzy jej nie mają. Przyczyna tego nie jest jednak w stu procentach wyjaśniona, ale badania wskazują, że kreatyna sprawia, że mięśnie są bardziej wrażliwe na trening siłowy, a także pobudza mięśnie do wzrostu po wysiłku.
Pierwsze kilka tygodni stosowania kreatyny może prowadzić do zwiększenia masy ciała o 1-2 kg. Dzieje się tak, ponieważ kreatyna prowadzi do zwiększonej akumulacji płynu w mięśniach.
Kreatyna poprawia wydajność
Stwierdzono również, że kreatyna poprawia poziomy wydajności w aktywnościach, w których mięśnie są popychane do maksimum takich jak np. sprint, piłka nożna i piłka ręczna. Dla bardziej długotrwałych i skoncentrowanych na wysiłkach aktywności, kreatyna nie przynosi żadnych korzyści. Dodatkowa masa ciała, do której może doprowadzić kreatyna, może także bezpośrednio powstrzymywać od niektórych sportów, biorąc pod uwagę sporty oparte na fitnessie, w których waga ciała może być kluczowym czynnikiem.
Ile kreatyny dziennie należy przyjąć?
Najczęstszy program kreatyny rozpoczyna się od fazy, w której rezerwy kreatyny mięśni zostaną wypełnione, a następnie utrzymane w następnej fazie. Faza napełniania trwa 5-7 dni, gdzie bierze się 10-20 gramów kreatyny dziennie podzielonej na 2-4 dawki w ciągu dnia. Po tym okresie rozpoczyna się faza podtrzymywania, która powinna trwać od 1 do 3 miesięcy, gdzie kontynuuje się zażywanie takiej samej ilości kreatyny, ale podzielonej na 3-5 dawek przyjmowanych w ciągu dnia. Następną fazą jest co najmniej 1 miesiąc bez kreatyny, aby organizm mógł przyzwyczaić się do zwiększonego spożycia kreatyny. Można również użyć mniejszych dawek kreatyny w fazie napełniania, ale proces napełniania kreatyny potrwa dłużej. Nie ma konkretnych wytycznych dotyczących przyjmowania kreatyny ustalonych przez badania.
Czy kreatyna jest niebezpieczna?
Nic nie wskazuje na to, że kreatyna jako suplement diety w wyżej wymienionych ilościach powinna zagrażać zdrowiu człowieka. Podobnie jak w przypadku wszystkich innych suplementów diety, należy upewnić się, że kreatyna, którą kupujemy, jest czysta, ponieważ niektórzy sprzedają suplementy diety z toksycznymi produktami ubocznymi, które nie zostały usunięte w przemysłowej produkcji produktu. Należy również dodać, że nie ma badań nad tym, co wiele lat stosowania kreatyny może zrobić z ciałem.
Większość ludzi, niezależnie od pochodzenia, płci i wieku, zareaguje na kreatynę. Ci, którzy już mają wysoki poziom kreatyny, genetycznie lub w trakcie wcześniejszego stosowania suplementów, odczują niewielki lub żaden efekt podczas używania kreatyny. Im niższy poziom ma się wcześniej, tym większa reakcja będzie oznaką stosowania kreatyny.
